3. Pozice žáby
Klekněte si na všechny čtyři, kolena co nejvíce od sebe. Pomalu ohýbejte nohy v kolenou a hlavu a horní část těla přiklánějte k podlaze, záda vyklenutá. Neustále vnímejte pocity v zádech a záda neohýbejte příliš.
4. Široký boční výpad
Postavte se rovně a roztáhněte nohy co nejvíce do šířky. Lehce se nakloňte dopředu, ohněte pravou nohu v koleni a jděte do podřepu. Současně otočte chodidlo levé nohy tak, abyste stáli na patě a prsty směřovaly nahoru. Pak se narovnejte a opakujte totéž s pokrčením levé nohy.
5. Protahování v pozici Motýl
Posaďte se na podlahu, ohněte a roztáhněte kolena do stran. Spodní části chodidel by se měly dotýkat. Záda držte rovně. Položte dlaně na kolena a jemně je stlačujte dolů, jako byste je chtěli přitlačit k podlaze. Můžete také tlačit lokty do kolen.
6. Protahování předloktí
Posuňte ramena dozadu a srovnejte lopatky v zádech. Předpažte levou ruku a pomalu ji spouštějte dolů dlaní k sobě. Položte pravou dlaň na levou a pomalu přitahujte levou ruku k tělu, aniž byste ji ohnuli v lokti. Opakujte totéž s pravou rukou. Toto protahování posílí vaše předloktí a vy bude snáz zvedat zátěž.
Technika bezpečnosti při protahování
Pokud jste nikdy dříve neprováděli protahovací cviky, pak setrvejte v každé poloze alespoň 10−15 sekund. Postupem času se vaše svaly protáhnou a budete moci cvičení provádět déle. Neustále vnímejte pocity vašeho těla. Pokud pociťujete ostrou bolest nebo nepohodlí – přerušte cvičení a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Během protahování nikdy nedělejte prudké pohyby!
A co vy – bolela vás někdy záda nebo bedra? Měli jste problémy s ischiasem? Napište nám v komentářích, jak jste svůj stav léčili.