6 protahovacích cviků, které vás navždy zbaví bolesti v zádech a bedrech

Nejlepší cviky pro ty, kterým už bylo 30

Už vás někdy bolela záda a bedra? Nebo jste měli problémy s ischiasem? Pokud ano, musíte určitě dělat protahovací cviky. Zlepší vaši flexibilitu, posílí vaše svaly a zmírní bolest.

Aby vaše záda bez problémů zvládala každodenní stres, musí být silná a pružná.

Protahování je skvělý způsob, jak zlepšit zdraví svalů bez ohledu na váš životní styl. I když vás začíná mírně zlobit ischias – zánět sedacího svalu – opatrné protahování vám neublíží.

Pokud se tedy chcete zbavit tupé bolesti v dolní části zad a beder, provádějte denně těchto 6 protahovacích cviků.

1. Pozice velblouda

To je populární cvičení v józe. Klekněte si na kolena, nohy nechte mírně od sebe. Položte dlaně na dolní část beder.

Pomalu se zaklánějte a vnímejte pocity v zádech. Paže natáhněte, co nejníže to jde. V ideálním případě byste se měli dotknout pat. Ale pokud to nepůjde, prostě se zakloňte dolů. Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí v zádech, nepokračujte.

2. Předklon

Toto protahování můžete provádět jak vsedě, tak vestoje. Pro cvičení vsedě si sedněte na podlahu. Roztáhněte nohy co nejvíce do šířky a nepokrčujte kolena. Pomalu se předkloňte a ruce natáhněte dopředu, ale snažte se, aby se nedotýkaly uší. Uvolněte krk.

Pro cvičení vestoje si stoupněte rovně a nohy roztáhněte co nejvíce do šířky. Předkloňte se a natáhněte ruce dolů. Pokud je to možné, zkuste se dotknout podlahy dlaněmi.

článek pokračuje na další stránce…

xx_xx

3. Pozice žáby

Klekněte si na všechny čtyři, kolena co nejvíce od sebe. Pomalu ohýbejte nohy v kolenou a hlavu a horní část těla přiklánějte k podlaze, záda vyklenutá. Neustále vnímejte pocity v zádech a záda neohýbejte příliš.

4. Široký boční výpad

Postavte se rovně a roztáhněte nohy co nejvíce do šířky. Lehce se nakloňte dopředu, ohněte pravou nohu v koleni a jděte do podřepu. Současně otočte chodidlo levé nohy tak, abyste stáli na patě a prsty směřovaly nahoru. Pak se narovnejte a opakujte totéž s pokrčením levé nohy.

5. Protahování v pozici Motýl

Posaďte se na podlahu, ohněte a roztáhněte kolena do stran. Spodní části chodidel by se měly dotýkat. Záda držte rovně. Položte dlaně na kolena a jemně je stlačujte dolů, jako byste je chtěli přitlačit k podlaze. Můžete také tlačit lokty do kolen.

6. Protahování předloktí

Posuňte ramena dozadu a srovnejte lopatky v zádech. Předpažte levou ruku a pomalu ji spouštějte dolů dlaní k sobě. Položte pravou dlaň na levou a pomalu přitahujte levou ruku k tělu, aniž byste ji ohnuli v lokti. Opakujte totéž s pravou rukou. Toto protahování posílí vaše předloktí a vy bude snáz zvedat zátěž.

Technika bezpečnosti při protahování

Pokud jste nikdy dříve neprováděli protahovací cviky, pak setrvejte v každé poloze alespoň 10−15 sekund. Postupem času se vaše svaly protáhnou a budete moci cvičení provádět déle. Neustále vnímejte pocity vašeho těla. Pokud pociťujete ostrou bolest nebo nepohodlí – přerušte cvičení a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Během protahování nikdy nedělejte prudké pohyby!

A co vy – bolela vás někdy záda nebo bedra? Měli jste problémy s ischiasem? Napište nám v komentářích, jak jste svůj stav léčili.

Zanech stopu

Please enter your comment!
Please enter your name here